《上班族保健之道》 §§§1.常见白领生活方式存在哪些隐患 在今天的中国，白领的压力特别大，这些压力最终直接影响了白领的生活和工作习惯。许多不良的习惯最终又变成了白领的健康杀手。中国精英白领阶层“过劳死”现象已开始蔓延，白领人群在心脏病、糖尿病等老年性疾病发病方面呈年轻化趋势，由于电脑辐射、超时工作、室外运动减少等方面原因，肥胖，记忆功能衰退，性功能减退，呼吸系统、消化系统、心脑血管系统和内分泌系统疾病的发病率正在增加。 许多医生指出，许多白领阶层的生活方式存在着健康隐患，尤其是一些看似健身的生活习惯反而有害身体健康。 寒冷燥热过度 白领人士不少是“拼命型”的，不讲究工作环境的舒适与否。如出现过冷过热的环境立即置身其间，很容易对人体造成伤害。过冷使人血管收缩，血液循环受阻；过热会大汗月兑钠，易中暑致疾；过湿则会发生风湿、类风湿，使人早衰。 饮水不足 人的味觉和嗅觉随年龄的增长而渐趋迟钝，经常感觉不到口渴而很少喝水，这样就会造成体内水分补给不足。研究发现，饮水不足，最先受影响的是大脑，天长日久可导致脑的老化。因为体内水分减少，血液浓缩及黏稠度加大，容易形成血栓，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏清除代谢的功能。所以，在没有心脏病、肾脏病的前提下，白领人士要养成未渴先饮的习惯，每天饮水1000～1500毫升，有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾病的发生。 吃得过饱 企业家吃饭也成了工作的一部分，并在不知不觉之中吃得过饱。这主要是食物精美，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量高，进食时间长，边吃边饮酒所致。其中晚餐过饱，对身体危害最大。因此白领人士不仅要节食，也要讲究饮食的清淡，荤素兼顾。 运动后立即洗热水澡 打球健身运动后换下汗衣洗个热水澡，既卫生又可消除疲劳，这已成为众多高层白领的习惯。其实运动后立即洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量大量增加，使剩余的血液不足以供应身体其他器官的需要，尤其是心脏和脑部，可能导致心脏病突发和脑缺氧。中年白领、高血压、体重过重、吸烟过量等有潜在心脏病危机者，更应避免。 ( §§§2.保证睡眠质量的重要性 睡眠是人类各种活动得以延续所必需的，是人体能够维持正常活动的自然休息，每个人的一生都要用约三分之一的时间来睡眠。无弹窗小说网大脑神经细胞的工作能力是有限的，超过了限度，大脑皮层便会形成保护性抑制，即需要睡眠的状态，否则，就会出现疲劳、头昏脑胀、食欲不振的现象。 正常的睡眠由四至五个周期组成，每一个周期又包含快速动眼期及非快速动眼期。后者又可分为四个阶段，第一阶段是入睡期，第二阶段为浅睡期，第三、四阶段为熟睡期。由快速动眼期及非快速动眼期两者合成的睡眠周期约为90～100分钟左右，越接近天亮，此周期的快速动眼期越长，而非快速动眼期的熟睡期部分则会相对减少。在快速动眼期，人都会做梦。有些人抱怨整夜没睡，都在做梦，事实上不见得是失眠，如上所述做梦是正常睡眠的一部分。它可使全身肌肉紧张度明显下降，达到消除疲劳的效果。 任何人睡眠中都会做梦，很多时候醒来觉得没有做梦，是因为忘记做过梦，并非没有做梦。而若是在快速动眼期叫醒一个人，他通常会记得一个鲜明的梦，有些人深为多梦困扰，很可能他就是在快速动眼期中或之后不久醒来的。 一般来说，正常的梦多不会影响到身体，如果感到疲倦，绝大部分是心理作用。因此只要梦境一般，醒后不会觉得不舒服，就没什么问题。但是如果总是做噩梦就要注意，可能与某些疾病有关。 而白领的睡眠质量大多是由精神因素引起的。85%以上的失眠是由精神因素引起的，社会、家庭和工作等矛盾冲突导致的紧张、兴奋、焦虑或恐惧可引起失眠，因此失眠患者首先应自我寻找可能存在的精神因素。要保持良好的睡眠，不仅要改善夜间睡眠情况，更重要的是能改善白天的生活质量，防治由失眠而引起的各种疾病。具体来说，白领阶层可从以下几个方面入手，改善自己的睡眠质量： 养成良好的生活习惯 不良的生活习惯是影响睡眠质量的重要原因。 睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动，这些都会影响人的睡眠质量。取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。 性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。 晚饭不要过迟，也不应吃得过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。 晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态。而饮服过多流汁会导致小便次数增加，不利于再次入睡。 睡前刷牙、洗脸是必要的，但还要养成用温水洗脚的习惯，这能促进下肢血液循环，有利于很快入眠。有条件时，可以用温水擦身或热水洗浴。睡前要月兑去外衣，内衣要适时换洗，有条件的话，可以穿用宽松的外衣，被褥要保持干净，要经常晾晒，以保持干燥和杀灭细菌。 减少药物因素的影响 睡前服用甲状腺素等可兴奋中枢的药物常可导致入睡困难，夜间惊醒。 治疗躯体因素 由于躯体的某个部位或脏器发生病变常会导致失眠，如胸闷、心悸、瘙痒、咳嗽、夜尿、喘息、尿频、头痛等均可干扰睡眠，应及时发现加以治疗。 养成按时入睡和起床的良好习惯 养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交蘀的客观规律。这样，就能稳定睡眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。严格的作息制度对于象睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。严格遵守作息时间能使我们的睡眠和觉醒过程——甚至有可能象条件反射那样——来得更自然，进行得更为深刻。 ( §§§3.不妨让自己变成一个睡美人 人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天会感到头昏脑胀、全身无力。由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。 对于女人而言，睡眠就更重要了。睡美人，顾名思义美人是睡出来的，充足的睡眠是美丽的前提。 睡眠的充足与否，对一个人的精神状态和外表的美，有着直接影响。睡眠不足，会引起身体血液循环的不正常，使皮肤表面毛细血管代谢失调，长此下去，皮肤就会黯淡、无光，缺乏神采。睡得好的人总是神采奕奕，肌肤紧致，眼睛澄亮。那是因为在睡眠时，皮肤新陈代谢格外活跃，皮肤表面的分泌和清洁过程不断加强，而供给皮肤营养的毛细血管循环持续增多；良好的新陈代谢，使皮肤能够吸收足够营养，清除表皮的多余物，保证肌肤的再生。睡眠对一个人的肌体和美容至关重要，可以说任何化妆品和饮食都比不上睡眠对肌肤的保健作用大。 医学研究表明，人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间是从午夜至清晨2时，因此女士们如想保持自己脸部皮肤好，务必养成在午夜12时前入睡的习惯。熬夜是最能毁容的，因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。面部是表现美的直观部位，所以保持面部的美丽十分重要。 一个人的生物钟，是其体内各个器官所固有的生理节律。人们应当按照自身的生理节律来安排作息。如果反其道而行之，晚上熬夜，三餐不定时，自然整天昏昏沉沉，疲惫不堪。 爱睡的女人美丽。因为身体排毒有定时，睡眠不足会把整个排毒过程搅乱。从身体排毒时间表来看21：00～23：00是免疫系统排毒；23：00～凌晨1：00是肝部排毒，需在熟睡中进行；凌晨1：00～3：00是大肠排毒：早上7：00～9：00是小肠大量吸收营养。针对不同的排毒步骤安排睡眠，可以在睡觉中美容。 ( §§§4.学会主动休息 列宁有一句名言：不会休息就不会工作。这句话精辟地概括了休息与工作之间的辩证关系，也是现代人拒“过劳伤害”于体外的“灵丹妙药”。 生活节奏的加快，竞争压力的加剧，迫使现代人必须学会主动休息。科学研究证实，主动休息是迅速恢复体力、提高工作效率的最佳方法。因为，持续的高强度工作会加重疲劳，要消除疲劳也需要更长的时间。如果等到累了再休息，效果往往不明显，因此要学会主动休息。 但在生活与工作中，人们往往习惯于累了才休息，其实当你感到疲劳时，你体内产生的代谢废物——乳酸、二氧化碳、水分等已积蓄较多，这时再休息一会儿并不能完全消除疲劳。相反，未感到累时便主动休息，体内积蓄的代谢废物较少，稍作休息便可将其清除，这就是主动休息能提高劳动效率的奥秘所在。 在现实生活中，不主动休息的现象比比皆是，如带病坚持工作，为升学而拼命复习，更有不少白领干起工作来往往忘记了休息，非等到疲惫不堪后才肯休息。不管主观动机如何，其不主动休息的做法都是不符合人体生理规律的。这种干劲可以赞扬，但不宜提倡。因为这种方式将会加速人体器官的衰老进程，导致体质下降甚至疾病缠身。一些知识分子英年早逝，这也是重要因素之一。 当然，提倡主动休息不是抛开各种生活乐趣而“冬眠”。主动休息因人而异，没有一个固定的标准，关键是根据自己的实际情况，做到“劳”与“养”两者适度平衡。 那么，怎样才是正确的休息方法呢？一般来说，正确的做法应该是主动休息，不疲劳也小憩，这是预防疲劳、保持精力旺盛的诀窍。如果你手头有两种工作要做，那么掌握好时间交蘀进行，可使大脑两个半球在变换工作中获得休息；如果因运动而产生疲惫，就静止下来休息，反过来若长时间静坐而疲倦，则可以运动来休息；当忙于一件事情使你头昏脑涨时，不妨换做自己最感兴趣的事，以达到休息的效果；在消遣性艺术享受中也可以达到休息的目的，如看看小品、娱乐片，听听歌曲或相声等。 要做到主动休息，具体可从以下几点做起： 重要活动之前抓紧时间先休息一会儿。如参加考试、竞赛、表演、主持重要会议、长途旅行等之前，应先休息一段时间。 保证每天8小时睡眠，星期天应进行一次“整休”，轻松、愉快地玩玩，为下一周紧张、繁忙的工作打好基础。 做好全天的安排，除了工作、进餐和睡眠以外，还应明确规定一天之内的休息次数、时间与方式，除非不得已，不要随意改变或取消。 重视并认真做好工作间隙的休息，充分利用这段短短的时间到室外活动，或做深呼吸，或欣赏音乐，使身心得以放松。 ( §§§9.积极和家人沟通交流 在对白领家庭的一项调查中，55%的调查者认为家庭每天用于进行情感交流的时间不足，仅18%的调查者对家庭成员之间的感情交流表示满意。另外，在诸如看电影或逛街等家庭活动方面，38%的调查者表示类似的全家外出活动的机会非常有限。 由于与家人的交流少，导致他们的压力积淀，往往带来严重的心理疾患，心理专家指出，人的心理承受力就像一支弹簧，压得过紧，释放时就显得怪异；而压得过久，弹簧就不能正常复位。目前，最让人担忧的是中国精英白领群体的心理状况，压力已成为中国都市精英白领心理疾病的最大祸根，尤其是随着外部压力的加大而增强的情绪波动。 而排解、舒缓压力的最好方式就是与家人多做交流。如何唤回家庭成员之间丰富的情感交流，分出更多的精力用于家庭活动以维系家庭和谐，已经成为白领人士不可回避的难题。 而我们也可以看看一些功成名就的人士，他们是怎样与家人相处与交流，又是怎样从家庭中得到更大的动力呢？ 作为美国国务院主管公共外交与公共事务的副国务卿、小布什总统竞选班子中最有权势的女人，卡伦·休斯是一位令人惊叹的领导者，在她叱咤风云的外交生涯外，作为强势的女性领导，在家庭与亲人面前，她还有不为人知的另一面。 卡伦常与她的女性朋友们讨论这样的问题，作为身处领导职位的女性，如何处理事业与家庭的关系。卡伦认为，一定要倾听内心的声音，如果仅仅打算每天工作十小时，那么就不能接受每天工作十五小时的工作。此外，在帮助总统竞选时，卡伦常常致电选举团，为与家人团聚争取更多时间。 她说：“工作固然重要，但是在我生命中，工作更多的则是为了生活，因此，工作并不是我生命的全部。我更重要的责任是贡献给我的家庭，以及我的两个孩子，工作只不过是为了我更好的履行这种责任。如果不能满足我的这种需求，那么我想我只能另外换一个工作。” 卡伦认为，正确处理好女性领导者事业家庭关系，除了自身要积极的为家庭争取权利外，更重要因素还在与上司的配合。谈及这点，卡伦对布什十分感激，因为正是布什的积极支持，使卡伦在家庭与事业间的处理更加自由与灵活，使她在为总统四处奔走拉票中，仍然可以把儿子带在身边。如今回忆起来，她仍认为这是她职业生涯中最有意义的一件事情。 让那些终日忙碌的白领放弃一些工作时间，抽出一些时间与精力给家人吧！家庭是人的情感归宿，人有悲欢离合，受伤时，家是遮挡风雨的伞；开心时，家是洋溢幸福的河。多一些与家人的沟通，将会缓解工作中的压力与心理失衡，会以更饱满的情绪迎接更具压力的竞争。 ( §§§10.当心空调带来的危害 春夏秋冬本来是四季的自然变化规律，空调的出现，把这个变化规律打乱了，空调的恒温形成了“第五季”。虽是炎炎夏日，许多人的生活环境离不了空调。而炎炎酷暑滴汗不出，其实未必是好事。 长期处在空调室内的白领，反而对温、湿度适宜的环境产生了越来越多的抱怨。在许多国家进行的调查表明，白领普遍反映呼吸道干燥、鼻塞、头痛，易患感冒；关节酸痛，易得风湿；思想不集中，容易疲劳；另外还有胸闷、憋气等。而一旦离开空调室，经过一两天的休息，这些症状又消失了。这并非是养尊处优者在无病**，而是空调综合征的表现。 中医认为热天汗毛孔呈张开状，直吹空调，汗孔骤闭，风邪郁于体内，温邪侵入肌肤。久居空调室内，或入夜调温过低，冷风凝滞气血，脉道不畅，再加上久坐伏案，缺乏运动，颈背腰臀肌肉血滞不通，自然会有酸痛僵硬之感。 尤其是女性，夏季衣着单薄，短衣短裙，全部衣着重量只有男性的2/3，而且女性体质不如男子，对冷刺激较敏感，肌肤，特别是手、足，散热增强，易发生血管舒缩失调，甚至出现植物神经功能紊乱、失眠、腰酸背痛、月经不调、痛经、经期延长、全身抵抗力下降、**炎等等。所以夏季女性更应预防空调病。 一般来说，空调综合症分三种类型： 空调不适症 由于空调室内室外温差过大，而出现的畏寒不适、肌肉酸痛、疲乏无力、甚至口眼歪斜等症状。 传染性疾病 空调室内空气不易流通，空气易受到细菌、病毒污染，而导致感冒、肺炎、军团病等呼吸道感染病。 过敏性反应 空调中滞留的真菌、螨等微生物，可诱发和加重机体呼吸系统的过敏反应，产生咳嗽、呼吸不畅、鼻塞、流涕、喷嚏等症状。 预防空调综合症的措施有以下五条： 保持室内空气清新 设有空调的房间要定时开窗换气，进行室内空气消毒，使室内保持清洁，减少空调器内细菌等微生物繁殖的机会。晚上睡觉时不能通宵开着空调，床的位置要与空调通风口保持一定的距离。 剧烈运动后一身大汗时，切爀立即进人空调房间，以免使张开的毛孔骤然收缩，受凉致病。 不宜长时间呆在开空调机的冷气室里 应让皮肤有流汗的机会。要多参加运动，多喝开水，让毛孔通畅，加快新陈代谢。 久居空调 室内或入夜后，切爀把室温定得过低，注意调节室内温度。室内温度以25c27c为宜，最好不要低于20c。使室内外温差不超过7c为宜，在这个温度变化范围内，人的体温中枢可以调节自如；如果人在温差超过7摄氏度的空调房间中长时间工作，就容易引起“空调病”。 加强空调器的保养 空调的滤过器及冷却线圈应经常清洁打扫，以防止细菌、病毒等微生物的孳生。同时，空调机的湿度调节器是助长细菌扩散的工具，故最好增装除湿器以降低室内相对湿度，防止细菌的孳生。 ( §§§11.久坐不动也有弊病 你是不是一个“坐”班的人（如办公室文员、会计、电脑操作员以及编辑、作家等）？是不是一个长期不见阳光并久坐并伏案工作的人？据估计，将近2/3的白领久坐并伏案工作，这对他们将来的健康状况有着不良的影响。如果你长时间久坐而少活动，久而久之就会出现以下众多弊病： 消化系统会紊乱 久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。而食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。 血液循环流通差 久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液瘀积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，发生肛门疼痛、流血甚至便血等现象，长此则会导致贫血。 颈椎问题麻烦大 人体骨骼中，各关节连接处只有通过运动这一惟一的方法才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损。而久坐少动者的骨连接处无法产生这种粘液而变得干燥，继而引发关节炎和脊椎病。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，影响了颈椎动脉对头部的供血量和推动，使人体的正常生理弯曲破坏，而出现弓背或骨质增生；久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力随承受面分布不均，会引起腰、月复、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而失去弹性而出现痉挛现象。 心、脑血管藏隐患 久坐少动者，热量消耗自然就少，人体对心脏工作量的需求随之减少，由此引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以至出现心肌衰弱，易患动脉硬化，高血压、冠心病等心血管疾病。 由于身心状况是互为影响的，久坐会使精神压抑、头昏眼花、倦怠乏力，有时还会引起烦躁上火，出现牙痛及咽喉疼痛、耳鸣及便秘等症状。而大脑会因身体活动少，引起供血不足，出现头晕或头、脚麻木等不适之症，长此下去易致慢性眩晕、中风等症。 久而久之，身体内各大、小动脉管内壁就将瘀积大量脂类、致使全身组织、系统供血不足，加速以上疾病的发生，造成恶性循环。 据世界卫生组织资料显示，世界上无论是发达国家还是发展中国家60～85%的人处于久坐式生活方式，这已经成为我们这个时代愈加严重但仍缺乏足够重视的一个公共卫生问题。 对于男性白领来说，久坐不动的危害更加严重。白天上班在办公室里久坐不动，忙来忙去，下班后急着开车回家休息而忽视了运动，这是白领男士的标准生活方程式。中医认为“久坐伤肉”。男人久坐办公室或者久坐车里，缺乏经常性的体育运动，造成男性**冲血，引发前列腺发炎。特别是坐在汽车的软椅上，臀部深陷其中，受挤压，使静脉回流不畅，**血液的微循环受阻，严重时可导致精索静脉曲张，睾丸下坠、下月复部钝痛。 而且久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅，使睾酮分泌减少，导致性功能障碍和男性不育症，甚至与发生睾丸坏死。根据调查，勤于运动的男人发生**障碍的可能性只是习惯久坐男人的1/2。 如果男人在驾车的时侯正发生感冒或胃肠道炎症，也会导致男人反复发作泌尿系统感染。如果你又恰巧喜欢吃辛辣食物，有亲近烟酒的嗜好，平时喝水少，还经常憋尿，直接刺激尿路，还会加重前列腺的负担，引起前列腺的问题。 同时，由于久坐而导致了周身血液循环变差，久坐不知不觉地对血液循环产生影响，主要是使静脉回流受阻，引起直肠肛管及部的静脉扩张，导致血液瘀滞，瘀滞的血液引起了静脉曲张，就形成了痔疮。于是“十男九痔”的俗语在这个车轮滚滚的年代里一次又一次的被印证了。 而运动才是男人的健康引擎，所以不管男人们的工作有多繁忙，每周都必须定期做些运动，每次持续时间应在30～45分钟，运动心率应控制在100～124次/分之间。 合理的体育运动对于男人来说不仅能大大改善生活的质量和乐趣，还能减少阳萎的发生，明显增强久违了的**。因为运动能调节植物神经的机能，改善内分泌系统，使脑垂体分泌激素的功能得到明显改善，从而促使体内的雄性激素、睾丸酮含量增多，**也因此大大加了。 此外，由于男人长时间开车容易造成前列腺局部充血，使前列腺液排出受阻，而成为慢性前列腺炎发病的主要诱因之一。 因此，男人一定要注意在工作的间隙，每隔1小时休息5～10分钟：散步、慢跑、作体操，通过运动，月复部、会阴区和臀部肌肉，促进前列腺局部的血液和淋巴循环。持续开车最好不要超过半小时，如果行程很长，最好在途中适当地下车休息一小段时间活动一下四肢后再开车。 ( §§§12.如何预防电脑带来的隐患