如何塑造健美胸部

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    如何“塑造”健美胸部


    擴胸器


    選擇一個適於你自己的力量值。調整你的座椅高度，使你的手臂彎曲後剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。在這個位置保持兩秒。然後緩慢地將把手迴至原位。控製運動速度，每套動作重複15個。每次完成3套動作。


    向下俯臥撐


    兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏鉤住長凳邊緣，使身體向下垂直移動。移動時保持軀幹和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返迴至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8～12個重複動作：如感到有困難，可把腳放在低一點的長凳或地板上。


    向上俯臥撐


    將兩手放在長凳上，並攏雙腳，腳尖撐地。保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90°角，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返迴至原位。確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢做8～12個重複動作。


    拉繩21次


    在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲，腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動，使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉迴到原位。重複7次。


    拉繩。將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉，使你感到乳溝處收縮。再緩緩迴至原位。重複7次。做完第七次重複動作時，雙手抬高到雙眼的位置，再多做一套這個練習。


    仰臥飛鳥


    1.平躺在長凳上，小腿自然下垂使腳觸地；兩手各拿一個5～8千克重的啞鈴，向身體兩側伸展手臂。在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴，同時你的上臂與凳麵平行。


    2.慢慢向上舉起啞鈴。運動路線呈弧形、就好像你要擁抱一棵大樹：在頂部將啞鈴碰到一起。然後緩緩沿原路線使手臂迴到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部。控製運動速度，每套動作做15個重複。每次完成3套動作。


    溫馨小提示


    以上的五項運動保證讓你可以塑造出健美的乳房。這套動作由紐約的訓練員特尼-瓦格漢設計。它以胸部內側的肌肉為中心（即“以乳溝為中心”）展開訓練。這套動作充分利用生理優勢，並能擺脫重力對胸部的影響，改善你的儀態。